知ってた?良質なたんぱく質とは

知ってた?良質なたんぱく質とは

「良質なたんぱく質」という言葉をよく聞くかもしれませんが、一体良質なたんぱく質とは何なのでしょう?たんぱく質には良質なものとそうでないものが存在します。ここでは良質なたんぱく質について説明します。

良質なたんぱく質とは?

アミノ酸を含んだ食品

たんぱく質は人間の筋肉・血液・臓器などを構成し、生命を維持するために欠かせない重要な栄養素です。体内で合成・分解を繰り返し、消費しているため毎日食品からたんぱく質を摂る必要があります。たんぱく質は20種類のアミノ酸が集まってできており、その中でも体内で結合できないものを必須アミノ酸と呼びます。必須アミノ酸はバリン・ロイシン・イソロイシン・スレオニン・メチオニン・フェニルアラニン・トリプトファン・リジン・ヒスチジンの9種類、そのうちの一つでも欠けてしまうと、健康を維持することが難しくなります。

生体内の利用効率が良い

アミノ酸をバランス良く含むものは、生体内での利用効率がよく、余分な老廃物が少ないため、良質なたんぱく質と呼びます。反対に良質ではないたんぱく質は、体内のたんぱく質と構造が異なるため、たんぱく質の合成に時間が掛かります。

このように9種類のアミノ酸をバランス良く含んでいる食品を良質なたんぱく質と言います。

たんぱく質が不足すると?

免疫力が落ちる

免疫細胞を作っているのがたんぱく質です。この細胞は寿命が短いため常に新しい細胞が作られています。たんぱく質の供給が停止すると、免疫細胞が作られなくなります。すると、風邪を引きやすくなるなどの状態を引き起こしてしまいます。免疫力が落ちれば病気も治りにくくなります。

むくみ

夕方になると、足がむくんで朝履いていた靴がきつくなることはありませんか?そういったむくみは、たんぱく質が不足しているのが原因かもしれません。たんぱく質が不足すると、体内に水分が溜まりやすくなります。
食品から摂取したたんぱく質は、肝臓でアルブミンと呼ばれるたんぱく質に結合されます。アルブミンは血液の老廃物や余分な水分を排出する働きがあります。不足すると、このサイクルが上手く機能しなくなるため、むくみに繋がってしまいます。

爪・肌に悪影響を与える

たんぱく質は爪・肌のもとです。爪が割れやすい、二枚爪になりやすいという人はたんぱく質が不足している可能性があります。ケラチンと呼ばれるたんぱく質が主成分で、不足すると爪にこのような異常が起こります。

また、たんぱく質の不足によって新陳代謝が阻害され、肌が乾燥したりニキビなどができやすくなったりします。
しっかりたんぱく質を摂ることで、健やかな爪が生えて、若々しいハリのある肌になります。

たんぱく質を上手く摂るには?

良質なたんぱく質が含まれる食品

豚肉・牛肉・鶏肉などの肉類、魚・貝などの魚介類、卵、大豆、牛乳・ヨーグルトなどの乳製品に良質なたんぱく質が含まれています。
例えば、米には必須アミノ酸のメチオニンが多いものの、リジンが少ないです。反対に大豆はリジンが多いですがメチオニンが少ないです。そこで米と大豆を一緒に摂ると、不足したアミノ酸を補えます。朝食の定番であるご飯と納豆は理にかなった食べ方と言えます。

1度の食事に主菜を入れる

一般的に、食事はご飯などの主食、肉や魚を使った主菜、野菜を使った副菜に分けられます。この時、たんぱく質を豊富に含むのが主菜です。1度ごとの食事にしっかり主菜を取り入れるようにしましょう。さらに、間食に牛乳やヨーグルトなどの乳製品を摂るとベストです。

まとめ

体内で作られないアミノ酸は、たんぱく質を含む食品から摂取する必要があります。さまざまな食品を組み合わせて、バランス良く食べて偏りのない食事を心掛けてください。献立がいまいち決まらない人は、朝食に納豆ご飯と味噌汁という献立にしてみてはいかがでしょうか?

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元気もりもりは健康に関する様々な知識を紹介するサイトです。普段何気なく行っている運動や、食べるもの、飲むものについても考えていきたいと思います。

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